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国家体育总局发布“科学健身18法”(图解)
上海市老年人体育协会


     实用且简单易学!国家体育总局和中华全国体育总会8月7日在京向全社会发布“科学健身18法”。发布会现场,与会者跟着宣传大使跳水奥运冠军林跃、柔道奥运冠军杨秀丽、短道速滑奥运冠军李坚柔的演示轻松学练起来。


      “科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究所创编,由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成,通过接地气、科普化的形式展现,力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。“科学健身18法”旨在广泛传播科学健身新观点,积极推广“科学运动是良医”的全新理念,针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题,通过研发科学健身小妙招,积极引导全民科学健身,倡导健康生活方式。



      据总局体科所副所长冯连世介绍,“科学健身18法”是在全面总结我国群众体育科学研究成果基础上,基于中国居民运动健身实测数据和健身活动调查结论,设计编排的一套覆盖全人群、简便易行、功效显著的健身方法。该方法适宜各类人群,不受场地和环境限制,可利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。“科学健身18法”经过总局体科所、北京体育大学、上海体育学院、武汉体育学院、南京体育学院、北京大学医学部、各地体育科学研究所、知名健身线上学习平台、传媒公司等国内多家相关单位的全民健身、体能康复、课程设计、宣传推广专家反复论证,得到一致认可。

      宣传大使杨秀丽目前肩负着中国女子柔道队教练的重任,她说,在第十个“全民健身日”前一天发布的“科学健身18法”兼具科学性和实效性。其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作,十分具有科学性。同时,“科学健身18法”简单实用且有效,不受时间和场地的限制,适合全民参与。


      值得一提的是,“科学健身18法”首次尝试与Keep合作。Keep为“科学健身18法”视频课程独家线上学习平台,大众可随时在线免费练习。总局体科所研究员闫琪详细介绍了“科学健身18法”的设计理念、动作要领、主要功能、适宜人群和注意事项。


缓解肩颈紧张的6个方法

01、懒猫弓背

      提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。



2、四向点头

     放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。



3、靠墙天使

     提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。



4、蝴蝶展臂

   提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。



5、招财猫咪

     提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。



6、壁虎爬行

     提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。


缓解腰部紧张的6个方法

1、”4“字拉伸

    拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。


2、侧向伸展

    拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。


3、站姿拉伸

     改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

4、左右互搏

     提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。


5、靠椅顶髋

    激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。


6、坐姿收腿

    提高核心力量,提高身体控制能力。


缓解下肢紧张的6个方法

1、足底滚压

     改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。


2、对墙顶膝

     提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。


3、单腿拾物

     提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。


4、足踝绕环

    提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。


5、单腿提踵

     提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。


6、触椅下蹲

    提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

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